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Você já deve ter ouvido falar em alimentos com biotina, especialmente quando o assunto é beleza. Essa vitamina do complexo B é essencial para a produção de queratina, proteína que ajuda a manter cabelos, unhas e pele saudáveis.

Neste texto, você vai entender: 

• Por que a biotina é tão importante para o corpo e beleza;

• 10 alimentos com biotina;

• Qual a quantidade recomendada por dia;

• Quando considerar a suplementação. 

✨E se a ideia for incluir na sua rotina esse e outros nutrientes essenciais pra sua beleza, saúde e bem-estar, já fica o convite pra conhecer o Gummy Hair!

Vamos juntas?

Por que a biotina é importante para o corpo e a beleza?

A biotina participa da produção de queratina, uma proteína essencial para a estrutura dos cabelos, pele e unhas. É por isso que essa vitamina ficou tão famosa no mundo da beleza.

Mas seus benefícios vão muito além da estética! De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH), a biotina também ajuda a transformar os alimentos que comemos em energia. 

Além disso, participa de processos que mantêm as células funcionando direitinho, ou seja, é importante para o corpo todo, de dentro pra fora.

👉Saiba mais: 7 benefícios da biotina para a saúde de unhas e cabelos

10 alimentos com biotina para incluir no dia a dia

Alguns alimentos comuns do dia a dia dos brasileiros são fontes naturais de biotina. A seguir, você confere 10 opções que ajudam a manter os níveis dessa vitamina em dia:

1. Fígado

O fígado pode até não ser o favorito de todo mundo, mas é um dos campeões quando o assunto é concentração de biotina. 

Tanto o de frango quanto o bovino concentram boas quantidades da vitamina. Só 100 g de fígado bovino cozido já podem ultrapassar a necessidade diária de um adulto.

2. Gema de ovo

É na gema que mora a biotina. Um ovo médio pode oferecer até 10 microgramas da vitamina. E aqui vai uma dica: o ideal é cozinhar bem, já que a clara crua contém uma substância que atrapalha a absorção da biotina.

3. Salmão e peixes gordurosos

Salmão, sardinha e atum são exemplos de peixes que, além de nutritivos, oferecem uma dose de biotina. 

Uma porção de salmão grelhado, por exemplo, pode ter cerca de 4 a 5 microgramas de biotina. Eles ainda entregam proteínas e gorduras boas, ótimas para o corpo e para a beleza.

4. Carne suína magra

A carne suína, quando consumida nas versões mais magras, como o lombo, também é fonte de B7. Uma porção de 100 g pode oferecer cerca de 3 a 5 microgramas da vitamina. 

Essa é uma opção versátil, que vai bem tanto no almoço quanto no jantar e pode ajudar a complementar o consumo diário.

5. Sementes de girassol

Pequenas no tamanho, mas ricas em nutrientes. As sementes de girassol são ótimas aliadas para quem busca uma alimentação mais nutritiva. 

Quanto à biotina, uma porção de 30 g pode fornecer até 2,6 microgramas dessa vitamina. Mas como consumir, afinal? Elas vão bem em saladas, iogurtes ou até como lanchinho entre as refeições.

6. Nozes, castanhas e amêndoas

Além de serem deliciosas e práticas para o dia a dia, as oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas também entregam biotina em boas quantidades. Uma porção de 30 g pode conter de 1 a 2 microgramas. 

São ótimas para manter o organismo nutrido, com o bônus de contribuírem para o cuidado com a pele, os cabelos e as unhas.

7. Amendoim

O amendoim é prático, acessível e também entra na lista dos alimentos que contêm biotina. Uma porção de 30 g pode fornecer cerca de 2 microgramas. 

Seja na forma de pasta ou torrado como lanche, é uma boa escolha para quem quer reforçar a ingestão de nutrientes.

8. Abacate

Além das gorduras boas que ajudam a deixar a pele mais viçosa, o abacate também é rico em biotina. Em 100 g da fruta, é possível encontrar cerca de 3 a 4 microgramas da vitamina. 

E com abacate não tem segredo: dá pra incluir em saladas, vitaminas ou até consumir puro.

💡Dica da Gummy: já provou o avocado toast? E facinho de preparar para o café da manhã ou no lanche da tarde, além de combinar dois alimentos ricos em biotina: ovo e abacate!

9. Batata-doce

Queridinha de quem busca energia, saúde e crescimento muscular, a batata-doce também fornece uma quantidade moderada de biotina. Uma porção média assada pode conter cerca de 2 microgramas. 

É um alimento versátil, que combina com várias refeições e ainda ajuda no aporte de fibras.

10. Grãos integrais e leguminosas

Grãos como aveia, arroz integral, lentilha e feijão são fontes vegetais de biotina. 

Embora as quantidades variem bastante, eles contribuem para manter a ingestão equilibrada da vitamina, especialmente em dietas vegetarianas. 

Qual a quantidade de biotina recomendada por dia? 

Para adultos a partir dos 19 anos, a recomendação diária é de, no mínimo, 30 microgramas de biotina. Essa quantidade costuma ser atingida com uma alimentação variada, mas depende dos hábitos de cada pessoa.

Hoje em dia, também existem suplementos com essa vitamina disponíveis em farmácias e lojas de bem-estar. Mas antes de incluir qualquer produto na rotina, o ideal é conversar com um profissional de saúde para avaliar se há necessidade mesmo.

Quando considerar a suplementação de biotina?

Quando há sinais como queda de cabelo fora do normal, unhas quebradiças ou problemas de pele como dermatite seborreica, é importante investigar. Esses sintomas podem estar relacionados à baixa ingestão ou má absorção desse e outros nutrientes.

Outro ponto importante é o estilo de vida. Quem tem uma rotina intensa, com pouco tempo para planejar refeições equilibradas, pode acabar não consumindo o suficiente só pela alimentação. Nesse cenário, os suplementos ajudam a manter o organismo nutrido.

Uma opção prática e saborosa é o Gummy® Hair, nossa vitamina em goma pensada para cuidar de dentro para fora. Com biotina e outros ingredientes essenciais, ela contribui para a saúde dos cabelos, pele e unhas e ainda tem um gostinho maravilhoso.

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Conclusão

Os alimentos com biotina são essenciais na rotina de quem busca cuidar da saúde e, claro, da beleza! 

Além de fortalecer cabelos, unhas e pele, essa vitamina também participa de funções importantes do corpo, como o metabolismo de energia e o bom funcionamento celular.

Com uma alimentação equilibrada, já é possível garantir boas doses de biotina. Mas se a rotina estiver puxada ou surgirem sinais de deficiência, vale considerar a suplementação, de preferência com orientação profissional.

Agora que chegamos ao fim, que tal saber alguns segredinhos de como deixar os fios mais cheios e recuperar o volume? Confira o artigo aqui no blog sobre como encorpar o cabelo e recuperar o volume dos fios!