Saiba para que serve a vitamina D e como manter bons níveis no corpo

 

Você já parou para pensar para que serve a vitamina D? Já podemos começar dizendo que ela é muito mais do que “a vitamina do sol”. Afinal, está por trás de ossos e dentes fortes, de um sistema imunológico fortalecido e até do nosso equilíbrio emocional.

O que nem todo mundo sabe é que, mesmo no verão em um país ensolarado como o Brasil, muitas pessoas ainda têm deficiência dessa vitamina, como aponta um estudo da Fiocruz. 

E sabe o pior: isso pode acontecer de forma silenciosa, trazendo impactos para a saúde ao longo do tempo.

Por isso, neste guia rápido e descomplicado, você vai descobrir o que é e para que serve a vitamina D, qual a quantidade ideal por dia e como garantir a dose certa para a sua saúde e bem-estar.

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O que é vitamina D?

A vitamina D é um nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo. Ela atua como um hormônio no organismo, com funções importantes na saúde óssea, imunidade e bem-estar. 

Esse nutriente é classificado de duas formas: 

• Vitamina D3 (colecalciferol), que é produzida naturalmente na pele quando nos expomos à luz solar.

• Vitamina D2 (ergocalciferol), que é encontrada em suplementos, alimentos fortificados, vegetais e alguns tipos de fungos.

Finalmente, vamos agora entender para que serve a vitamina D!

Para que serve a vitamina D?

As principais funções da vitamina D no organismo são:

• Melhora a absorção de cálcio e fósforo, o que contribui para ossos e dentes mais fortes

• Fortalece o sistema imunológico, ajudando a prevenir infecções e inflamações

• Contribui para o crescimento saudável durante a infância e adolescência

• Apoia a saúde muscular, favorecendo força e equilíbrio

• Ajuda no metabolismo, inclusive na regulação da insulina e do açúcar no sangue

• Atua em diversos órgãos e sistemas, como cérebro, pulmões, intestino e coração

Por outro lado, a deficiência de vitamina D pode afetar todas essas funções e, inclusive, também tem um papel importante no equilíbrio emocional. 

Estudos mostram que a deficiência desse nutriente pode estar ligada ao aumento de sintomas como tristeza, ansiedade e até depressão. Isso especialmente em mulheres, idosos e pessoas que passam muito tempo em ambientes fechados. 

Quais são os principais benefícios da vitamina D?

 

Confira seus principais benefícios da vitamina D, comprovados por estudos científicos:

• Fortalece ossos e dentes, ajudando na absorção de cálcio e fósforo

• Contribui para a saúde muscular, reduzindo o risco de quedas e fraturas

• Fortalece o sistema imunológico, ajudando o corpo a se defender contra infecções

• Apoia o desenvolvimento saudável na infância e adolescência

• Colabora com o metabolismo, energia e disposição, além de auxiliar no equilíbrio da insulina

• Protege a saúde mental, ajudando na regulação do humor e reduzindo o risco de sintomas depressivos (estudos recentes mostram essa associação)

• Pode retardar o envelhecimento biológico, segundo pesquisas que relacionam bons níveis de vitamina D à preservação dos telômeros (estruturas que protegem o DNA)

Qual a quantidade diária recomendada de vitamina D?

Para adultos, a ingestão recomendada de vitamina D varia entre 600 e 800 UI (Unidades Internacionais) por dia. Essa quantidade é suficiente para manter o bom funcionamento do organismo na maioria das pessoas.

Em bebês com menos de 1 ano, a recomendação diária é de 400 UI por dia, enquanto crianças mais velhas e adolescentes precisam de 600 UI. Já para os idosos as recomendações sobem para 800 a 1.000 UI diariamente.

Mas é importante ter atenção: tanto a falta quanto o excesso dessa vitamina podem causar problemas. 

A coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Gisele Bortolini, alerta que, embora a deficiência seja prejudicial, o excesso também oferece riscos.

“A hipervitaminose pode levar também à anorexia, cansaço, náusea e vômito, diarreia e cálculo renal”, explica Gisele em matéria do Ministério da Saúde. Portanto, o ideal é sempre buscar orientação médica e nutricional para avaliação de necessidades especiais.

💡Leia também: Afinal, como aumentar a imunidade da criança? Confira 7 dicas!

Como obter vitamina D no dia a dia?

A receita para manter bons níveis de vitamina D é simples: sol, boa alimentação e, quando necessário, suplementação. Essas são as principais formas de garantir que o corpo receba a quantidade certa dessa vitamina tão importante.

Mesmo assim, muitos brasileiros apresentam deficiência de vitamina D. Um estudo da Fiocruz revelou que o problema é comum até no verão e em grandes cidades (como São Paulo) onde a rotina urbana e o uso frequente de protetor solar podem reduzir a produção dessa vitamina pela pele.

Ou seja, mesmo vivendo em um país tropical, é preciso atenção redobrada para garantir a ingestão adequada desse nutriente. A seguir, confira como colocar em prática cada uma das recomendações para ter bons níveis de vitamina D.

1. Exposição ao sol

O sol é responsável por 80% a 90% da vitamina D que o corpo produz. Então, a principal forma de obter essa vitamina é tomando um solzinho, pelo menos três vezes por semana. 

Para adultos saudáveis de pele clara, recomenda-se de 15 a 20 minutos de banho de sol, entre 10h e 15h. Esse tempo aumenta conforme o tom de pele: 30 a 40 minutos para pele morena e até 1 hora para pele negra (a melanina dificulta a absorção dos raios solares). 

Mas, para se proteger, siga essas dicas: 

• evite se expor ao sol por muitas horas seguidas;

• prefira roupas adequadas para reduzir o risco de queimaduras;

• beba muita água.

2. Alimentação

Apesar de o sol ser o principal fornecedor, cerca de 10% a 20% da recomendação diária vem dos alimentos.

Como a vitamina D é lipossolúvel (se dissolve na gordura), o corpo aproveita melhor quando consumida junto a gorduras boas, como azeite, abacate ou castanhas.

Bônus: Quais são os alimentos ricos em vitamina D?

• Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, atum, cavala

• Ovos (especialmente a gema)

• Cogumelos como shiitake e portobello, principalmente quando expostos ao sol

• Leite e derivados como queijos e iogurtes enriquecidos com vitamina D

• Bebidas vegetais fortificadas, como leite de soja, aveia ou amêndoas com adição de vitamina D

• Fígado bovino

Mas quando a alimentação não dá conta… é hora de considerar a suplementação.

3. Suplementação

A suplementação de vitamina D é indicada (com orientação médica) para grupos específicos, como pessoas com pouca exposição ao sol, gestantes, idosos ou quem apresenta deficiência confirmada do nutriente. 

Agora, para quem quer apenas dar um suporte extra à alimentação (e à imunidade), o Gummy® Vitamina D Abacaxi oferece a quantidade ideal para complementar a rotina de forma segura e prática.

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Conclusão

Agora que você já sabe para que serve a vitamina D, fica mais fácil entender por que ela é tão importante para a saúde e o bem-estar, certo? Essa vitamina atua em várias áreas do corpo e merece atenção especial na rotina.

Vamos resumir os principais aprendizados deste artigo:

• A vitamina D é essencial para ossos, dentes, músculos e imunidade

• É obtida principalmente pelo sol, mas também pela alimentação e suplementação

• O excesso de vitamina D pode trazer riscos, por isso seguir a dosagem ideal é importante

• Além da saúde física, bons níveis de vitamina D também beneficiam o equilíbrio emocional

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