Como dormir bem a noite toda e acordar revigorada
Saber como dormir bem a noite toda é uma questão muito comum entre quem vive acordando no meio da madrugada sem motivo aparente ou passa horas contando carneirinhos na cama até conseguir voltar a dormir.
A média de sono no Brasil é de apenas 6,4 horas por noite, segundo a Associação Brasileira do Sono. Isso está bem abaixo das 7 a 9 horas recomendadas para adultos.
E quando falamos do sono feminino, a situação é ainda mais delicada: mulheres costumam precisar de mais horas de sono e, ao mesmo tempo, são as que mais relatam dificuldade para descansar bem.
Neste artigo, você vai descobrir o que pode estar atrapalhando o seu sono contínuo e aprender 5 hábitos práticos de como dormir bem a noite toda.
Também vamos falar sobre o impacto das fases hormonais no sono feminino e como a melatonina pode ajudar na sua rotina noturna.
Vamos juntas? 🌙🩵
Como dormir bem a noite toda: 5 hábitos para aplicar hoje
Veja 5 práticas de como dormir bem a noite toda:
1 - Crie uma rotina noturna livre de estímulos visuais e barulhos;
2 - Reserve o quarto apenas para dormir;
3 - Controle a temperatura e priorize o conforto do ambiente;
4 - Experimente técnicas de relaxamento antes de deitar;
5 - Ajuste a hidratação e o horário do jantar para preparar o corpo.
Essas ações fazem parte da chamada higiene do sono: um conjunto de práticas recomendadas por especialistas para melhorar a qualidade do descanso.
A Associação Brasileira do Sono reforça que manter horários regulares, evitar o uso de telas antes de dormir e criar um ambiente calmo são passos essenciais para dormir melhor.
E não custa lembrar: tudo isso vale demais a pena, afinal, o sono tem um alto impacto na nossa saúde e bem-estar, como explica Renato Stefanini, médico otorrinolaringologista, coordenador do Núcleo de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês:
“O sono de boa qualidade é importante para um bom funcionamento do cérebro, para as funções metabólicas, para a recuperação de energia e para o sistema imunológico”, explica.
A seguir, veja como aplicar cada uma das dicas de como dormir bem a noite toda:
1. Mantenha uma rotina noturna relaxante e sem picos de luz
Nosso corpo adora rotina. Quando a gente repete os mesmos gestos antes de dormir (luz baixa, som suave, atividades calmas) ele entende que está na hora de desacelerar. Isso estimula a produção natural de melatonina, o hormônio do sono.
Evite usar celular ou TV nesse momento e priorize o que te acalma: um chá quentinho, um banho morno e, talvez, um bom livro.
2. Use o quarto apenas para dormir (e evite distrações)
Quando o quarto vira lugar de trabalho, celular, TV e tudo ao mesmo tempo, o cérebro confunde os sinais. O ideal é que ele entenda que, ao deitar na cama, é hora de relaxar.
Por isso, deixe o espaço mais clean e reservado para o descanso. Menos estímulos, mais facilidade para pegar no sono e continuar dormindo.
3. Controle a temperatura e o conforto do ambiente
Sentir calor demais ou frio na madrugada pode quebrar seu sono várias vezes. Segundo pesquisadores de Harvard, a temperatura ideal para dormir fica entre 20 °C e 25 °C. Se estiver fora dessa faixa, a qualidade do sono pode cair até 10%.
Então, vale investir em roupa de cama leve, pijamas confortáveis e ventilação adequada para deixar tudo mais aconchegante.
4. Experimente técnicas de relaxamento profundo
Às vezes o corpo está cansado, mas a mente ainda está a mil. Nessas horas, vale testar técnicas que ajudam a desligar.
Pode ser uma respiração mais lenta, meditação guiada ou o famoso body scan (um relaxamento em que você foca em cada parte do corpo, dos pés à cabeça).
Sons calmos, como chuva, ondas do mar ou de avião em voo (sim!), também ajudam muita gente.
5. Ajuste o jantar e o consumo de líquidos
Comer demais ou tomar muita água à noite pode atrapalhar a sua noite de sono. Refeições pesadas deixam a digestão mais lenta, e exagerar nos líquidos pode fazer você acordar, toda hora, só para ir ao banheiro.
O ideal é jantar mais cedo, entre 18h e 19h e em quantidades moderadas. Quanto aos líquidos, diminua a ingestão pelo menos 1 hora antes de dormir.
O que atrapalha um sono contínuo durante a noite?
Entre os principais fatores que atrapalham o sono estão o estresse, a ansiedade, estilo de vida, o ambiente inadequado para dormir e até hábitos aparentemente inofensivos, como levar o celular para a cama.
Dados da Associação Brasileira do Sono (ABS) revelam que cerca de 73 milhões de brasileiros têm algum problema relacionado ao sono. Isso representa 46% da população!
Além disso, a média de sono no Brasil é de apenas 6,4 horas por noite, bem abaixo das 7 a 9 horas recomendadas para adultos, segundo a Fundação Nacional do Sono.
Agora, é importante destacar que, para muitas mulheres, há também um fator que pesa bastante: os hormônios.
Segundo a cartilha da ABS, mulheres costumam ter mais necessidade de sono, mas também acumulam mais queixas de insônia, despertar noturno ou dificuldade para pegar no sono.
Isso acontece porque o padrão de sono feminino é influenciado por variações hormonais ao longo da vida, desde a primeira menstruação até a pós-menopausa.
A seguir, veja como dormir bem a noite toda em diferentes fases da vida da mulher:
Como dormir melhor durante a menstruação?
• Mantenha uma rotina de sono com horários regulares;
• Escolha um absorvente noturno confortável e seguro;
• Use medicação para aliviar dores, se for necessário;
• Experimente técnicas relaxantes ao se deitar, como respiração profunda;
• Reduza o consumo de líquidos à noite para evitar idas ao banheiro.
Como dormir bem durante a gravidez?
• Tome banhos mornos antes de dormir para relaxar;
• Faça refeições leves e evite alimentos muito condimentados;
• Reduza a ingestão de líquidos à noite;
• Pratique técnicas corporais relaxantes antes de deitar;
• Tente dormir virada para o lado esquerdo, com um travesseiro entre as pernas;
• Mantenha uma rotina leve de atividade física durante o dia.
Como dormir melhor durante a menopausa?
• Evite banhos quentes antes de dormir para reduzir os fogachos;
• Controle a temperatura do quarto com roupas leves e ventilação adequada;
• Reduza o consumo de líquidos à noite;
• Estabeleça horários fixos para dormir e acordar;
• Insira técnicas de relaxamento antes de dormir;
• Pratique atividades físicas com regularidade.
A melatonina pode ajudar a dormir a noite toda?
Sim. A melatonina é uma aliada natural do sono e pode ajudar bastante quem tem dificuldade para pegar no sono ou acorda várias vezes durante a noite.
Essa substância é produzida pela glândula pineal, no cérebro, e tem a função de regular o nosso relógio biológico. Basicamente, ela sinaliza ao corpo que é hora de desacelerar e se preparar para dormir.
A produção de melatonina começa quando o ambiente escurece e diminui com a luz do dia. Ou seja, ela é essencial para manter o ritmo certo entre estar acordada durante o dia e descansar à noite.
“A melatonina é importantíssima para que nós tenhamos esse ritmo vinculado com as 24 horas da Terra, de dormir à noite e estarmos acordados durante o dia. Eu diria que existe uma importante relação entre a presença da melatonina e a nossa facilidade em dormir no período da noite”, afirma a dra. Márcia Assis, neurologista e vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS), ao Portal Drauzio Varella.
Em alguns casos, especialmente quando o sono está desregulado por conta de rotina agitada, estresse ou mudanças hormonais, suplementar melatonina pode ajudar o corpo a entrar novamente no ritmo.
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Conclusão: dormir sem interrupções é possível (e delicioso)
Saber como dormir bem a noite toda não é um sonho distante. Com pequenos ajustes na rotina, atenção ao ambiente e cuidado com o corpo em cada fase da vida, é possível sim conquistar noites mais tranquilas, daquelas que a gente acorda revigorada, com energia e bom humor.
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